Allenamento, Caldo

“Avevo le gambe molli ed i battiti alti!”; “Sono saltato al 7° km!”; “Oggi era troppo caldo per correre forte!”

 

Siamo certi che queste frasi si insinuino nella mente come un déjà-vu, e con altrettanta confidenza sappiamo che hai letto svariati articoli sull’ argomento, ma non hai ancora le idee chiare (e non di certo per un tuo problema di comprensione!)

 

Il tema della corsa in estate, e più in generale, del rapporto tra prestazione ed ambiente, è un tema Scientifico e va affrontato con i Numeri, non con le parole.

 

“In estate dovresti accorciare gli allenamenti e correre all’alba o dopo il tramonto” è una risposta che puoi trovare ovunque.

 

1) “Domani il momento migliore per correre sarà tra le 20 e le 21. Ricorda di rallentare il ritmo del tuo medio di 10″/km a causa del disagio climatico medio-alto”;

2) “anticipa il tuo lunghissimo alla giornata di Sabato! il disagio climatico sarà più basso ed oltre a migliorare la tua performance ridurrai notevolmente la perdita di sali”;

3) “la tua prestazione nell’ultima maratona di Roma è stata influenzata negativamente dalle condizioni ambientali per un totale 5 minuti. Non abbatterti e continua a lavorare, il tuo potenziale in condizioni ideali è di 2h59′! “;

 

… sono 3 risposte chiare, che puoi trovare giornalmente solo utilizzando RunBull App.

 

Premessa: la percezione del problema

Se ti alleni da qualche anno, avrai certamente riscontrato, a parità di allenamento, la flessione dei tuoi ritmi nel periodo estivo, in particolare su distanze superiori ai 10km.

L’aumento delle temperature, elevati tassi di umidità relativa ed un incremento sostanziale della radiazione solare, rendono le tue corse più faticose, il recupero più lungo e una sostanziale incapacità di performare come in primavera ed autunno, periodo dell’anno in cui si realizzano le migliori condizioni per gareggiare su distanze dai 10km alla maratona.

 

Molti runner, incapaci di comprendere il problema, sospendono addirittura gli allenamenti tra Luglio ed Agosto, entrando in una sorta di letargo sportivo.

 

Fermi tutti! 

“Io con il caldo corro forte”

 

“Hot is Better” è un club in netta minoranza tra i podisti che generalmente ritengono l’argomento caldo e performance “misterioso” ma importante e fondamentale ai fini dei risultati e del benessere generale.

L’approccio scientifico, non cerca di convincere ma dimostra, ed i numeri parlano chiaro: il caldo non risparmia nessuno. Qualsiasi organismo, spinto al limite delle proprie capacità, non può essere performante in una competizione di endurance in condizioni di elevato disagio climatico.

Non bisogna confondere infatti, il piacere di una corsa a bassissima intensità in una calda mattinata d’estate con la necessità di effettuare nello stesso momento una gara su una distanza superiore ai 10km. La percezione di alcuni Runner inoltre, non tiene conto in misura analitica di una sostanziale modifica della propria routine di allenamento nel periodo estivo. Generalmente, chi odia il freddo, in inverno corre molti meno chilometri rispetto al periodo estivo, e si convince erroneamente di fantomatiche correlazioni caldo-prestazione.

 

Un caso che ha fatto scuola: Doha 2019

Caldo e umidità: tra barelle e ambulanze a Doha la maratona è una via crucis. Dossena: “Non respiravo”

 

Nonostante la partenza programmata alle 00:00 locali, la maratona femminile dei mondiali di Doha 2019 si è rivelata una delle corse più dure della storia dell’atletica. Allo start si rilevavano 32° C con il 70% di umidità relativa per un indice di disagio climatico WBGT di 29° (ben oltre i limiti stabiliti). Il WBGT index, è stato introdotto per il monitoraggio di sicurezza ambientale nel corso delle grandi manifestazioni sportive americane ed oggi è adottato da sempre più federazioni sportive. Oltre i 28° di WBGT le manifestazioni sportive vengono annullate o rimandate. Nella storia recente è successo a Chicago nel 2007, occasione in cui la maratona è stata sospesa 3h30 dopo lo start, per condizioni ambientali di pericolo e numerosi malori tra i partecipanti.

 

A Doha lo shock di adattamento delle atlete (molte provenienti dall’Europa e dall’America in cui era già iniziata la stagione autunnale), e l’incapacità di definire una tattica di gara adeguata, compromisero la gara di tantissime maratonete (il 41% delle partecipanti si ritirò e l’aumento finale dei tempi fu superiore al 10%, tra 15 e 20 minuti per le atlete di testa).

 

Doha 2019 ha rappresentato una case history importante e l’esperienza quatariana convinse gli organizzatori della maratona Olimpica di Tokyo a spostare la propria manifestazione 1000km più a nord, nella più fresca isola di Hokkaidō.

 

Attenzione, non è necessario, imbattersi in una terribile ed afosa serata estiva sulle rive del golfo persico per non essere più in grado di correre ai propri ritmi abituali. In particolare in primavera infatti, lo scarso acclimatamento enfatizza l’incapacità dell’organismo di essere efficiente. In Italia è successo di recente in numerose edizioni della Stramilano, ed in questo 2021 lo stesso tema si riproporrà certamente con magnitudo ancora più forte alla Maratona di Brescia, la Mezza Maratona di Verona e la Maratona di Roma, schedulate in via del tutto eccezionale nella stagione più calda dell’anno.

 

La spiegazione scientifica

La capacità dell’organismo umano di eseguire attività intense e prolungate, dipende dalla conservazione di un equilibrio tra produzione e perdita di calore, ed è assicurata, in condizioni normali, dai meccanismi di termoregolazione.

In caso di attività fisica intensa, condizioni climatiche disagevoli, scarso acclimatamento o eccessivo isolamento termico (outfits inadeguato), la loro attivazione diventa massiccia determinando un aumento della spesa energetica.

 

Il rendimento, in accordo con la formula  Rendimento = Lavoro eseguito / Energia utilizzata si riduce e con esso la capacità prestativa. Questo avviene in maniera evidente in condizioni di caldo intenso, ma allo stesso modo il rendimento si riduce in condizioni di freddo severo, a causa di un consumo calorico superiore.

 

Un quadro iniziale può essere dunque definito: esiste una condizione di Optimum ambientale il cui l’organismo consuma poco e non ha necessità di coprirsi con Outfits per ottimizzare la spesa richiesta dalla termoregolazione.

 

Entriamo nel vivo: i numeri e le distanze 

Di questo argomento parleremo nel prossimo intervento. Continua a seguirci! Scarica RunBull per iniziare a comprendere meglio le tue performance, le relazioni con l’ambiente e scoprire il Tuo potenziale

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