Velocità: 6 minuti al chilometro.

Distanza percorsa 4.400 metri.

Ritmo cardiaco 180!?

No! Oggi il Garmin dice che proprio non è giornata!

Giulia, come ogni mattina negli ultimi 4 mesi, ha puntato la sveglia all’alba, indossato le scarpette in silenzio, facendo attenzione a non svegliare i suoi due ragazzi ed è partita per il suo allenamento.

Giugì, come la chiamano tutti, ha deciso di mettersi alla prova in una sfida che i suoi amici definiscono impossibile, e che lei stessa, sulla soglia dei quaranta, un lavoro part time ed una situazione famigliare difficile, non ci tiene a contraddire.

Solo 71 giorni la separano dalla grande sfida: il numero di pettorale 23.430 alla Berlin Marathon farà mostra sulla sua nuova canotta del Road Runners Club Milano.

Preparare una maratona in soli sei mesi, senza solide basi atletiche o quantomeno un passato sportivo alle spalle, è un classico esempio di ciò che alcuni psicologi definirebbero “cambiamento da 0 a 100.” Fissare obiettivi oggettivamente improbabili per generare cambiamenti radicali delle abitudini di vita è una strategia che mettono in pratica molte persone e Giulia neo runner entusiasta e con tante ansie è proprio una di loro.

Anche Marco il prossimo 24 Settembre percorrerà i 42.195 metri di quella che molti esperti definiscono la maratona più veloce al mondo: lo certifica anche RunBull, un’app che utilizzano molti Top Runner. Questa sarà la sua quinta maratona e per la prima volta, da quando qualche anno fa ha iniziato questa avventura, il muro dei 180 minuti sembra alla sua portata. In primavera ha realizzato i personali sui 10km (38’00”), e sulla mezza maratona (1h23′), ed il primo lunghissimo di 32 chilometri lo ha concluso ad un passo medio di 4’30″/km.

Un miglioramento entusiasmante… fino a questa mattina.

22 chilometri percorsi dentro l’anello di parco Sempione sono una sfida mentale impegnativa, ma oggi non è la testa di Marco a voler dire basta.

Le gambe sono pesanti ed il ritmo del cuore al passo prefissato è già nella zona rossa della soglia.

“Basta!” borbotta Marco, che di professione fa il data analyst in una grande azienda milanese e che i numeri sa interpretarli molto bene.

Poi volge lo sguardo al polso sul nuovissimo 695 che sembra essere stato utilizzato per un’attività di nuoto in acque libere per quanto sia incrostato di sodio e cloro, e con l’indice preme sullo stop.

“Ma quanto fa caldo oggi?” in quel mentre sente esclamare alle sue spalle.

“Terrificante!” risponde!

“Piacere Giulia, correvo anch’io, o almeno… ci provavo”

“Marco, piacere mio e…perdona il sudore” le fa, porgendole la mano…

Le storie di Giulia e Marco, così diverse per trascorsi, capacità atletiche e motivazioni e che si intreccerranno ancora in futuro (tranquilli, Vi racconteremo il seguito), fa capire che, quello che affronteremo in maniera adesso più analitica è un problema che affligge tutti i runner, dal neofita al corridore evoluto.

Correre in estate, ancor più in epoca di riscaldamento climatico, richiede consapevolezza e metodo.

E’ cronaca di questi giorni la previsione dei principali centri modellistici di temperature da record per l’inizio della prossima settimana con un’estensione eccezionalmente vasta dell’isoterma dei 25° a 1500m in libera atmosfera sul mediterraneo centrale. In tutte le città Italiane ad esclusione delle più settentrionali, parzialmente risparmiate dall’ondata di calore, si potranno superare i 40° C, con picchi che nelle aree notoriamente più calde delle due isole maggiori (entroterra Catanese e Nuorese) e della Puglia (Capitanata) potranno avvicinare la soglia psicologica dei 50° C. Il cambiamento climatico è argomento di attualità e le evidenze sono ormai inconfutabili.

Ma cosa succede all’organismo umano in queste condizioni e quali contromisure è opportuno attuare per allenarsi in sicurezza?

La spiegazione scientifica

La capacità dell’organismo di eseguire attività intense e prolungate, dipende dalla conservazione di un equilibrio tra produzione e perdita di calore, ed è assicurata, in condizioni normali, dai meccanismi di termoregolazione.

In caso di attività fisica intensa, condizioni climatiche disagevoli, scarso acclimatamento o eccessivo isolamento termico (outfit inadeguato), la loro attivazione diventa massiccia determinando un aumento della spesa energetica.

Il rendimento, in accordo con la formula  Rendimento = Lavoro eseguito / Energia utilizzata si riduce gradualmente e con esso la capacità prestativa. Questo avviene in maniera evidente in condizioni di caldo intenso, ma allo stesso modo il rendimento si riduce quando le temperature sono molto basse a causa dell’ attivazione dei meccanismi di termoregolazione allo scopo di non far diminuire la temperatura corporea.

Quando il meccanismo di regolazione non è più sufficiente, la capacità dell’organismo di mantenere la temperatura corporea entro un certo range ideale viene meno. In questi casi, le conseguenze possono essere molto gravi e ripercuotersi non solo sulla prestazione atletica ma sulla salute con manifestazioni di Ipertermia (aumento incontrollato del calore corporeo) o Ipotermia (decremento incontrollato del calore corporeo).

Un caso che ha fatto scuola: Doha 2019

Caldo e umidità: tra barelle e ambulanze a Doha la maratona è una via crucis. Sara Dossena: “Non respiravo”

Nonostante la partenza programmata alle 00:00 locali, la maratona femminile dei mondiali di Doha 2019 si è rivelata una delle corse più dure della storia dell’atletica leggera moderna. Allo start si rilevavano 32° C con il 70% di umidità relativa per un indice di disagio climatico WBGT di 29° (ben oltre i limiti stabiliti). Il WBGT index, è stato introdotto per il monitoraggio di sicurezza ambientale nel corso delle grandi manifestazioni sportive americane ed oggi è adottato da sempre più federazioni sportive. Oltre i 28° di WBGT le manifestazioni sportive vengono annullate o rimandate. Nella storia recente è successo a Chicago nel 2007, occasione in cui la maratona è stata sospesa 3h30 dopo lo start, proprio a causa delle condizioni ambientali di pericolo e numerosi malori tra i partecipanti.

A Doha lo shock di adattamento delle atlete (molte delle quali provenienti dall’Europa e dall’America, territori in cui era già iniziata la flessione autunnale delle temperature), e l’incapacità di definire una tattica di gara adeguata, compromisero la gara di tantissime maratonete: il 41% delle partecipanti si ritirò ed i tempi finali di gara risultarono mediamente superiori di oltre 18 minuti rispetto ai personali delle atlete.

Il caso di Doha 2019 fece scuola e l’esperienza quatarina convinse gli organizzatori della maratona Olimpica di Tokyo nel 2021 a spostare la propria manifestazione 1000km più a nord, nella più fresca isola di Hokkaidō per salvaguardare le prestazioni e la salute degli atleti. In quel caso alcuni atleti della nazionale hanno utilizzato le simulazioni RunBull per ottimizzare la strategia di gara in una giornata poi rivelatasi calda anche a quelle latitudini.

Fa troppo caldo per correre? Chiariamo alcuni aspetti

Qualunque sia il livello dell’atleta, allenarsi con il caldo richiede numerose accortezze.

Innanzitutto chiariamo che la definizione di “caldo” e la percezione della sua intensità, è legata a numerosi fattori così determinati dagli studi di RunBull:

1. gli uomini vedono decadere le proprie prestazioni in maniera più evidente rispetto alle donne in condizioni di elevato disagio climatico a causa dal peso corporeo mediamente superiore. In linea generale un BMI superiore è correlato ad uno scadimento superiore della performance;
2. l’acclimatamento, ovvero la familiarità dell’organismo a svolgere attività con determinate condizioni di temperatura, umidità e radiazione solare, riduce fino ad un terzo il decadimento della prestazione, generando differenze sostanziali nei tempi realizzabili dagli atleti.
3. la percezione del disagio climatico e le sue conseguenze misurabili sulla performance sono direttamente connesse alla distanza di gara, o più propriamente alla durata della performance. Condizioni ambientali ideali per correre un 1500 metri in pista sono molto diverse da quelle raccomandate per correre una maratona, in quanto il vantaggio in termini di massima capacità di contrazione muscolare, che è maggiore con temperature elevate, è superiore all’ handicap generato dall’incremento della spesa energetica dell’organismo. Più la distanza è breve tanto più è preferibile che faccia caldo, anche molto caldo, chiedetelo ad uno sprinter.

Infine regime alimentare, integrazione, livelli di forza muscolare, volume di allenamento nonchè stati di prontezza o affaticamento dell’organismo, che RunBull sta provvedendo ad integrare attraverso l’analisi longitudinale di una serie di biomarker sui propri utenti, determinano ulteriore variabilità nella risposta individuale ai fattori di disagio ambientale.

Meglio 40° C gradi secchi o 30° C umidi?

Dopo aver letto il paragrafo precedente, Vi è chiaro che la risposta non è semplicistica. In linea di massima, un’affermazione generalmente valida prendendo come riferimento il nostro modello, è che gli effetti sulle performance possano essere simili con un delta di temperatura di 10°C (a partire da 20°C) con valori di umidità molto alti (temperatura inferiore) e molto bassi (temperatura superiore). Tornando alla domanda la risposta corretta è: nessuna delle due condizioni. Si tratta in entrambi i casi di condizioni di alto rischio per la salute con decadimenti della performance superiori al 5% per atleti di medio-alto livello seppure acclimatati.

Come allenarsi con il caldo e come la tecnologia RunBull può supportare gli atleti?

L’utilizzo della tecnologia RunBull già disponibile consente di:

1. Individuare gli orari ideali per svolgere l’attività programmata (allenamento o gara e relativa distanza) in base alle previsioni meteo fino a 5 giorni per qualsiasi località. Ciò può risultare estremamente utile sia per programmare gli allenamenti più impegnativi nel periodo estivo (ad esempio scegliendo la giornata ideale per affrontare un lunghissimo di preparazione alla maratona) che adeguando i ritmi di allenamento o passo gara in qualunque circostanza di disagio climatico.
2. Visualizzare al termine della corsa quanto le condizioni di disagio climatico hanno influito sul rendimento con l’indicazione del tempo realizzabile sulla distanza percorsa in condizioni ambientali ideali.
3. Visualizzare il livello di acclimatamento

Ulteriori funzionalità in sviluppo consentiranno di incrementare la capacità del modello in termini di personalizzazione grazie all’analisi dei biomarker.

6 consigli utili in linea generale per allenarsi con temperature molto elevate

1) Scegli gli orari con disagio minore consultando la tabella previsioni nella sezione corsa dell’app;

2) Durante le attività più lunghe affidati ai dati cardio per monitorare la risposta del tuo organismo;

3) I 30 minuti dopo l’allenamento sono fondamentali per un corretto reintegro dei nutrienti da parte dell’organismo. Non perdere tempo prezioso ed integra con elettroliti, carboidrati ed a seguire proteine per limitare il catabolismo muscolare. Esistono alcuni integratori innovativi ancora più efficaci ma di questo ne parleremo ampiamente in un articolo dedicato con il contributo di specialisti.

4) La percezione del disagio climatico è inferiore durante l’attività ciclistica in pianura. Dedicati al cross training per ottenere vantaggi metabolici importanti limitando la perdita di sali minerali in cui incorreresti dedicandoti ad un’attività di corsa. Ricorda che nello sport di endurance il “motore” è l’elemento più importante per la definizione della performance ed il ciclismo genera adattamenti anche superiori a quelli della corsa.

5) Alterna sessioni più voluminose (preferendo il ciclismo o il nuoto) e sessioni brevi ed intense di corsa in pista per ottenere i massimi benefici tecnici e fisiologici.

6) Non tutte le giornate sono uguali. Il corpo genera dei segnali per suggerirti di rallentare il ritmo dei tuoi allenamenti. Esistono alcuni metodi e strumenti efficaci per individuare questi stati ma di questo ne parleremo ampiamente in un articolo dedicato con il contributo di specialisti.

Ti ricordiamo che la versione Beta di RunBull è disponibile gratuitamente sugli Store ed utilizzata da più di 12.000 utenti in Italia

App Store

https://apps.apple.com/it/app/runbull/id1473141878

Google Play Store

https://play.google.com/store/apps/details?id=net.runbull.runbull