Le competizioni sui 10 km sono senza dubbio le più diffuse e apprezzate nel panorama podistico e primo banco di prova per chi approccia il mondo della gare.
Il corridore che voglia cimentarsi in queste prove, se vuole ottimizzare la prestazione, deve sviluppare tanto doti di resistenza quanto di velocità: pensate che a livello assoluto, gare di mezzofondo prolungato si concludono spesso con un ultimo giro di pista in 53″ 54″!
Dal punto di vista organico il parametro fondamentale da considerare per eccellere in queste prove è la soglia anaerobica, ovvero la massima velocità di corsa alla quale esiste ancora un equilibrio tra l’acido lattico prodotto e quello smaltito. E’ proprio in competizioni di durata compresa tra i 40′ e i 60′ che l’ atleta realizza la sua prestazione al limite di tale sottile equilibrio, individuabile fisiologicamente in concentrazioni di 4 millimoli di acido lattico per litro di sangue.
RunBull Ti propone 1 mese di allenamenti adeguati al tuo obiettivo, che ti consentiranno di intraprendere un percorso di crescita solida ed equilibrata.
Da 4 a 6 allenamenti settimanali
SETTIMANA 1
D : Test 10 km (tempo tra 35’30” e 37′)
L : 40′ Corsa Rigenerante o 1 h agile in bici da corsa (pianura)
M : Riposo
M: 20′ Risc, + 10 Variazioni 2′ a 3’30″/km, Rec 1′ a 5’/km, + 5′ defa
G : 50’ Corsa Lenta
V : Riposo
S : 50′ Fondo Medio collinare (passo normalizzato RunBull 3’50)
D : 70′ Fondo Lungo, con finale il leggera progressione
SETTIMANA 2
L : Riposo
M : 50’ Corsa Lenta + allunghi
M : 20’ Risc + 8*1000 3’25” Rec 3’ da fermo, defaticamento
G : 40′ Corsa Rigenerante o 1 h agile in bici da corsa (pianura)
V : Riposo
S : 20′ Risc + 4*5 Serie Sprint 50 m in Salita (recupero tra le prove 1′, tra le serie 2′)
D : Fondo medio progressivo 8km (pianura): 3km a 4’/km, 3km a 3’45″/km 2km a 3’30”
SETTIMANA 3
L: 70′ Fondo Lungo (4’20″/km)
M: Riposo
M: 20′ Risc, Ripetute 5*400 m 1’16”, Rec 1′, Rec 2′ 1000 3’25”, Rec 3′, 5*400 m 1’16”, Rec 1′, Rec 2′ 1000 3’25”, Rec 1′ 5*200 36″ Rec 1′.
G: 50′ Corsa Rigenerante o 1’30” h agile in bici da corsa (pianura)
V: 60′ Corsa Lenta + allunghi + potenziamento leggero
S: Riposo
D: 70′ Fondo Lungo (4’20”)
SETTIMANA 4
L: Riposo
M: 50′ Corsa Lenta
M: 20′ Risc + 6* 1000 a ritmo gara (3’30”) Rec 2′
G: 50′ Corsa Lenta
V: 40′ Corsa Lenta + 1000 m finale a 3’30”
S: Riposo
D: Gara 10 km in 35′
Da 4 a 5 allenamenti settimanali
SETTIMANA 1
D : Test 10 km (tempo tra 40’30” e 42′)
L : 40′ Corsa Rigenerante o 1 h agile in bici da corsa (pianura)
M : Riposo
M: 20′ Risc, + 10 Variazioni 2′ a 3’55″/km, Rec 1′ a 5’15″/km + 5′ defa
G : 50’ Corsa Lenta
V : Riposo
S : 50′ Fondo Medio collinare (passo normalizzato RunBull 4’15”)
D : 70′ Fondo Lungo, con finale il leggera progressione
SETTIMANA 2
L : Riposo
M : 50’ Corsa Lenta + allunghi
M : 20’ Risc + 6*1000 3’45” Rec 3’ da fermo, defaticamento
G : 40’ Corsa Lenta
V : Riposo
S : 20′ Risc + 4*5 Serie Sprint 50 m in Salita (recupero tra le prove 1′, tra le serie 2′)
D : Fondo medio progressivo 8km (pianura): 3km a 4’20/km, 3km a 4’05″/km 2km a 3’45”
SETTIMANA 3
L: 70′ Fondo Lungo (4’20″/km)
M: Riposo
M: 20′ Risc, Ripetute 5*400 m 1’20”, Rec 1′, Rec 2′ 1000 3’45”, Rec 3′, 5*400 m 1’20”, Rec 1′, Rec 2′ 1000 3’45”, Rec 1′ 5*200 38″ Rec 1′.
G: 50′ Corsa Rigenerante o 1h’30’ h agile in bici da corsa (pianura)
V: 60′ Corsa Lenta + allunghi + potenziamento leggero
S: Riposo
D: 70′ Fondo Lungo (4’20”)
SETTIMANA 4
L: Riposo
M: 50′ Corsa Lenta
M: 20′ Risc + 6* 1000 a ritmo gara (4’00”) Rec 2′
G: 50′ Corsa Lenta
V: 40′ Corsa Lenta + 1000 m finale a 4’00”
S: Riposo
D: Gara 10 km in 40′
Da 3 a 5 allenamenti settimanali
SETTIMANA 1
D : Test 10 km (tempo tra 45’30” e 47′)
L : 40′ Corsa Rigenerante o 1 h agile in bici da corsa (pianura)
M : Riposo
M: 20′ Risc, + 10 Variazioni 2′ a 3’55″/km, Rec 1′ a 5’15″/km + 5′ defa
G : 50’ Corsa Lenta
V : Riposo
S : Riposo
D : 50′ Fondo Medio collinare (passo normalizzato RunBull 4’45”)
SETTIMANA 2
L : Riposo
M : Riposo
M : 20’ Risc + 5*1000 4’15” Rec 3’ da fermo, defaticamento
G : 50′ Corsa Lenta
V : Riposo
S : 20′ Risc + 4*5 Serie Sprint 50 m in Salita (recupero tra le prove 1′, tra le serie 2′)
D : Fondo medio progressivo 8km (pianura): 3km a 4’50″/km, 3km a 4’30″/km 2km a 4’15”
SETTIMANA 3
L: 70′ Fondo Lungo (4’50″/km)
M: Riposo
M: 20′ Risc, Ripetute 5*400 m 1’30”, Rec 1′, Rec 2′ 1000 4’15”, Rec 3′, 5*400 m 1’30”, Rec 1′, Rec 2′ 1000 4’15”, Rec 1′ 5*200 42″ Rec 1′.
G: Riposo
V: 60′ Corsa Lenta o 1h30′ agile in bici da corsa (pianura)
S: Riposo
D: 70′ Fondo Lungo (4’50”)
SETTIMANA 4
L: Riposo
M: 50′ Corsa Lenta
M: 20′ Risc + 6* 1000 a ritmo gara (4’30”) Rec 2′
G: 50′ Corsa Lenta
V: 40′ Corsa Lenta + 1000 m finale a 4’30”
S: Riposo
D: Gara 10 km in 45′
Da 3 a 4 allenamenti settimanali
SETTIMANA 1
D : Test 10 km (tempo tra 50’30” e 53′)
L : 40′ Corsa Rigenerante o 1 h agile in bici da corsa (pianura)
M : Riposo
M: 20′ Risc, + 10 Variazioni 2′ a 4’45″/km, Rec 1′ a 5’45″/km + 5′ defa
G : 50’ Corsa Lenta
V : Riposo
S : Riposo
D : 50′ Fondo Medio collinare (passo normalizzato RunBull 5’15”)
SETTIMANA 2
L : Riposo
M : Riposo
M : 20’ Risc + 5*1000 4’45” Rec 3’ da fermo, defaticamento
G : 50′ Corsa Lenta
V : Riposo
S : 60′ Corsa Lenta + Potenziamento
D : Fondo medio progressivo 8km (pianura): 3km a 5’20″/km, 3km a 5’00″/km 2km a 4’45”
SETTIMANA 3
L: Riposo
M: 50′ Corsa Lenta
M: 20′ Risc, + 10 Variazioni 1′ a 4’30″/km, Rec 1′ a 6’00″/km Rec 2′ 1000 m 4’30”, 5′ defa
G: Riposo
V: 50′ Corsa Rigenerante o 1 h 30′ agile in bici da corsa (pianura)
S: Riposo
D: 70′ Fondo Lungo (5’25”)
SETTIMANA 4
L: Riposo
M: 50′ Corsa Lenta
M: 20′ Risc + 6* 1000 a ritmo gara (5’00”) Rec 2′
G: 50′ Corsa Lenta + allunghi
V: Riposo
S: Riposo
D: Gara 10 km in 50′
Da 3 a 4 allenamenti settimanali
SETTIMANA 1
D : Test 10 km (tempo tra 55’30” e 58′)
L : 40′ Corsa Rigenerante o 1 h agile in bici da corsa (pianura)
M : Riposo
M: 20′ Risc, + 10 Variazioni 2′ a 5’15″/km, Rec 1′ a 6’15″/km + 5′ defa
G : 50’ Corsa Lenta
V : Riposo
S : Riposo
D : 50′ Fondo Medio collinare (passo normalizzato RunBull 5’45”)
SETTIMANA 2
L : Riposo
M : Riposo
M : 20’ Risc + 5*1000 5’15” Rec 3’ da fermo, defaticamento
G : 50′ Corsa Lenta
V : Riposo
S : 60′ Corsa Lenta + Potenziamento
D : Fondo medio progressivo 8km (pianura): 3km a 5’45″/km, 3km a 5’30″/km 2km a 5’15”
SETTIMANA 3
L: Riposo
M: 50′ Corsa Lenta
M: 20′ Risc, + 10 Variazioni 1′ a 5’00″/km, Rec 1′ a 6’30″/km Rec 2′ 1000 m 5’15”, 5′ defa
G: Riposo
V: 40′ Corsa Lenta o 1 h 30′ agile in bici da corsa (pianura)
S: Riposo
D: 70′ Fondo Lungo (5’55”)
SETTIMANA 4
L: Riposo
M: 50′ Corsa Lenta
M: 20′ Risc + 6* 1000 a ritmo gara (5’30”) Rec 2′
G: 50′ Corsa Lenta + allunghi
V: Riposo
S: Riposo
D: Gara 10 km in 55′
Da 3 a 4 allenamenti settimanali
SETTIMANA 1
D : Test 10 km (tempo tra 60’30” e 65′)
L : 40′ Corsa Rigenerante o 1 h agile in bici da corsa (pianura)
M : Riposo
M: 20′ Risc, + 10 Variazioni 2′ a 5’45″/km, Rec 1′ a 6’45″/km + 5′ defa
G : 50’ Corsa Lenta
V : Riposo
S : Riposo
D : 50′ Fondo Medio collinare (passo normalizzato RunBull 6’20”)
SETTIMANA 2
L : Riposo
M : Riposo
M : 20’ Risc + 5*1000 5’45” Rec 3’ da fermo, defaticamento
G : 50′ Corsa Lenta
V : Riposo
S : 60′ Corsa Lenta + Potenziamento
D : Fondo medio progressivo 8km (pianura): 3km a 6’15″/km, 3km a 6’00″/km 2km a 5’45”
SETTIMANA 3
L: Riposo
M: 50′ Corsa Lenta
M: 20′ Risc, + 10 Variazioni 1′ a 5’30″/km, Rec 1′ a 6’30″/km Rec 2′ 1000 m 5’45”, 5′ defa
G: Riposo
V: 40′ Corsa Lenta o 1 h 20′ agile in bici da corsa (pianura)
S: Riposo
D: 70′ Fondo Lungo (6’20”)
SETTIMANA 4
L: Riposo
M: 40′ Corsa Lenta
M: 20′ Risc + 6* 1000 a ritmo gara (6’00”) Rec 2′
G: 40′ Corsa Lenta + allunghi
V: Riposo
S: Riposo
D: Gara 10 km in 60′